التمارين والعلاج المعرفي
ما تمرين إعادة صياغة الأفكار وكيف أؤدّيه؟
آخر تحديث:
إعادة صياغة الأفكار من أكثر تمارين العلاج المعرفي السلوكي فائدةً وبساطةً. تساعدك على ملاحظة الأفكار التلقائية السلبية ثم النظر إليها بعينٍ أكثر هدوءًا وتوازنًا. في هذا المقال نشرح الفكرة وكيف تؤدّيها داخل تطبيق نفسي.
ما الفكرة من التمرين؟
كثيرًا ما تمرّ بأذهاننا أفكار سريعة وتلقائية تؤثّر في مشاعرنا دون أن ننتبه، مثل: «سأفشل حتمًا» أو «الجميع ينتقدني». إعادة الصياغة لا تعني إنكار المشاعر أو التظاهر بأن كل شيء جميل، بل إعطاء نفسك مساحةً لتسأل: هل هذه الفكرة دقيقة فعلًا؟ وهل هناك طريقة أخرى أكثر إنصافًا للنظر إلى الموقف؟
الخطوات
خصّص بضع دقائق هادئة، ثم اتبع هذه الخطوات بتأنٍّ:
- اكتب الموقف الذي أثار انزعاجك بجملة قصيرة وواضحة.
- دوّن الفكرة التلقائية التي خطرت لك، وسمِّ الشعور المصاحب لها.
- ابحث عن الأدلة التي تؤيّد الفكرة والأدلة التي تعارضها.
- صُغ فكرة بديلة أكثر توازنًا تأخذ الطرفين في الحسبان.
- لاحظ كيف تغيّر شعورك بعد كتابة الفكرة الجديدة.
نصائح للممارسة
لا تتوقّع نتيجة فورية؛ فالمهارة تنمو بالتكرار. ابدأ بمواقف بسيطة قبل الانتقال إلى المواقف الأصعب، وكن لطيفًا مع نفسك إن وجدت صعوبة في البداية. يمكنك العودة إلى تمارينك السابقة في التطبيق لتلاحظ تقدّمك مع الوقت.